Jak dobrać trening siłowy w sportach i sztukach walki ?
Trening siłowy stosowany w kulturystyce i fitness powinien być nierozerwalnie złączony z treningiem sztuk walki. To poprzez trening siłowy mięśnie zyskuję większą wytrzymałość i siłę, co przekłada się na większą moc uderzeń, bloków i kopnięć. Uderzenia stają się szybsze, a nasza moc eksploduje. Trening z obciążeniem wzmacnia stawy, więzadła i ścięgna. Mocne i silne mięśnie nie męczą się - po treningu nie ma się zakwasów, nie jest się obolałym - a regeneracja jest błyskawiczna.
Jeżeli zamierzasz rozpocząć treningi na siłowni aby poprawić swoje zdolności w sztukach i sportach walki musisz znać podstawowe założenia kulturystyki i fitness. Inaczej ćwiczy się, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, a inaczej aby zwiększyć ich masę i obowody.
Podstawy treningu siłowego w sportach walki.
Aby zwiększyć siłę uderzeń oraz ich szybkość zalecamy ćwiczenia z dużym obciążeniem, 4 - 6 powtórzeń w serii. Obciążenie, z którym trenujemy powinno być w przedziale 80 - 100 % maksymalnego powtórzenia (MP) - jest to równoznaczne z ciężkim treningiem siłowym.
Aby zwiększyć siłę ogólną, wytrzymałość oraz masę mięśniową ilość powtórzeń w serii powinna się wahać w przedziale 8 - 10. Przy czym maksymalne powtórzenie winno wynosić od 40 do 60%. Taki rodzaj treningu jest najczęściej stosowany przez koszykarzy, pływaków, kulturystów a także piłkarzy. Jest to forma treningu między czysto siłowym treningiem i lekkim wytrzymałościowym.
Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni wykonuje się od 12 do 15 powtórzeń (czasami nawet 30 !) w serii. Maksymalne powtórzenie wynosi od od 20 do 40%.
Ilość serii w każdym ćwiczeniu waha się średnio od 3 do 6. Pomiędzy nimi robi się 60 - 120 sekundowe przerwy, w czasie których należy rozluźniać mięśnie, lekko je rozciągać i strzepywać. Obciążenie należy zwiększać stopniowo z serii na serię - obowiązuje tutaj zasada progresji.
Trening siłowy dla bokserów
W boksie duża część siły ciosu pochodzi z rotacyjnego ruchu mięśni brzucha, ramion i nadgarstków, a wszystko to musi zostać wykonane w postawie wspartej na wyprostowanej nodze. Siła pochodzi z nóg i przemieszcza się przez biodra i przez tułów. Po obrocie tułowia następuje wyprost ręki i uderzenie.
Najlepsze ćwiczenia dla boksera to :
- wyciskanie sztangi w leżeniu ;
- przysiady ze sztangą lub na hack-maszynie ;
- wspięcia na palce, czyli ćwiczenia mięśni łydek ;
- martwy ciąg ze sztangą na lekko ugiętych nogach ;
- podskoki z obciążeniem, np. sztangą na ramionach ;
- wypady w przód ze sztangą ;
Pamiętaj !
Chodzi o to żeby się nie dać trafić. Dobra praca nóg to podstawa. Twoje nogi nie tylko muszą być wytrzymałe aby przetrwać całą walkę na ringu ale także mocne aby wygenerować właściwą dla uderzeni siłę.
Tricepsy - mięśnie trójgłowe ramion.
Tricepsy i zewnętrzne mięśnie przedramienia umożliwiają prostowanie ręki. Wszelkie ćwiczenia, które umożliwiają pełny zakres ruchu są bardzo skuteczne w treningu bokserskim. Np. w pochyleniu w przód opieramy jedną nogę o ławkę i zewnętrzną ręką (przedramię trzymamy równolegle do podłogi) prostujemy z hantlem. Skuteczne jest również zadawanie ciosów z użyciem gumy zamocowanej do ściany, która jest trzymana w pięści i stawia opór.
W celu wzmocnienia nadgarstków oraz mięśni przedramion warto ćwiczyć skręty przedramienia ze sztangielką - dzięki temu nasza pięść będzie mocniej zaciśnięta podczas zadawania ciosu. Najlepiej wykonywać dwie wersje tego ćwiczenia - trzymając wierzch dłoni w górze (rotacja na zewnątrz) oraz odwrotnie (rotacja do wewnątrz).
Najgroźniejszą bronią z arsenału boksera są… silne mięśnie brzucha. To brzuch jest celem wielu ciosów. Tułów pracuje zarówno przy zadawaniu ciosów jak i ich unikaniu.
Najlepsze dla boksera ćwiczenia na mięśnie brzucha :
- w leżeniu skłony w przód ;
- w pozycji wyprostowanej skręty tułowia w siadzie lub w staniu z obciążeniem ;
- ćwiczenia wykonywane z piłką lekarską ;
- zadawanie ciosów ze sztangielkami połączone ze skrętami w pozycji siedzącej ;
Trener zajmujący się siłą (często jest to kulturysta lub lepiej trener kulturystyki i fitness) musi być w stałym kontakcie z trenerem od techniki pięściarskiej. Musi dbać o to, aby bokser nie zbudował mięśni zbyt dużych, które nie będą przydatne na ringu. Zdarza się, że pięściarze, którzy są świeżo po treningu siły zadają ciosy wykorzystując tylko ruch ręką uznając go za wystarczający - należy bezwzględnie tego unikać.
Dobry program treningów kształtujący siłę i ogólną kondycję powinien być podzielony na trzy etapy :
- przygotowawczy
- ogólny
- specjalistyczny.
Każdy etap opiera się na fundamentach i podstawach poprzedniej fazy treningów siłowych. Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem, schłodzeniu mięśni po treningu i rozciąganiu w trakcie ćwiczeń. Elastyczności mięśni nie da się przecenić.
Oprócz treningu istotna jest również suplementacja, która w przypadku bokserów nie różni się od suplementacji stosowanej w kulturystyce i fitness przez osoby pracujące na beztłuszczową, suchą masą mięśniową oraz siłą i wytrzymałością mięśni. Można stosować odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. gainery, proteiny o różnej dynamice działania, HMB, monohydrat kreatyny, aminokwasy ( BCAA, taurynę, glutaminę, argininę ) a także l-karnitynę i CLA. Polecamy tylko sprawdzone marki jak Olimp, Vitalmax, Biogenix, Universal Nutrition, Muscletech, Dymatize, Trec, Acivita i Hitec.
Jeżeli nie mamy środków na odżywki i suplementy diety, możemy z dostępnych składników przygotować odżywczy koktajl po treningowy - ilość składników na 3-4 porcje :
- 1-2 porcje naturalnej serwatki
- 500 ml pełnego mleka
- 500 ml chudego mleka
Całość składników należy wlać do miksera i porządnie wstrząsnąć. Po uzyskaniu płynu o jednolitej konsystencji kolejno dodajemy do blendera :
- 2 całe jaja
- 4 łyżki oleju MCT
- 0,5 kostki lodów
- 1 średniej wielkości banan
- 4 czubate łyżki stołowe mleka w proszku
- 6 łyżek miodu
Smacznego i powodzenia na treningach!